Une intervention de soutien à l’adoption de comportements de santé auprès des personnes vivant avec le VIH (volet activité physique)

Vous avez choisi de travailler sur l’activité physique.
Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Le plus important à retenir est que vous pouvez le faire de diverses manières. Par exemple, cinq fois par semaine, vous pourriez être actif pour une période consécutive de 30 minutes par jour, ou bien de diviser vos séquences d’activité en période de 10 minutes à raison de trois fois dans votre journée.
Pour certains, pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine peut sembler énorme et peut-être même irréaliste. Si c’est votre cas, tentez d’ajouter progressivement des minutes actives dans votre journée. Il a été démontré que faire 15 minutes d’exercice par jour est bon pour la santé. Déjà de faire un peu d’activité physique est bien, mais plus vous en ferez, mieux ce sera! Si vous marchez déjà 10 minutes par jour, visez 25 minutes par jour.

Voyons maintenant comment évaluer vous-même l’intensité d’une activité. Je vous suggère d’utiliser l’échelle visuelle de la perception de l’effort. Elle permet de qualifier l’intensité de votre activité.
Comme vous voyez sur cette échelle les chiffres entre 6 et 10 correspondent à un effort que vous percevez comme étant léger. Cette activité est facile, vous n’êtes que peu ou pas essoufflé et vous transpirez peu ou pas du tout. Marcher tranquillement sur le plat et jouer aux quilles sont des exemples d’activité d’intensité légère. On parle d’une intensité modérée lorsque vous percevez votre effort entre 11 et 13. L’activité demande plus d’effort, c’est un peu plus difficile, vous êtes essoufflé légèrement ou modérément, et vous commencez à transpirer. La marche rapide, le ski de fond sur du plat, jardiner, faire des travaux ménagers et domestiques, tondre le gazon avec une tondeuse manuelle, sont des exemples d’activités d’intensité modérée. On parle d’intensité élevée lorsque vous percevez un effort de plus de 14 sur l’échelle. Lors de ces activités, vous respirez rapidement et vous transpirez. La marche à vive allure, la nage, le vélo rapide, le hockey, la course sont des exemples d’activités d’intensité élevée.
Je vous rappelle que la recommandation est de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Si vous préférez fournir un effort d’intensité légère, c’est très bien aussi. Il faut cependant faire un peu plus de 150 minutes par semaine pour arriver aux mêmes bénéfices pour la santé. Si vous pratiquez une activité physique d’intensité élevée, vous aurez besoin de moins de 150 minutes par semaine.

Pour le moment, vous n’avez que peu ou pas l’intention de pratiquer une activité physique et vous n’y voyez que peu d’avantages. Dites-vous que vous n’êtes pas seul dans cette situation. Passer à l’action, par exemple, faire plus d’activité physique, n’est pas une chose simple. Plusieurs personnes séropositives trouvent des avantages à faire de l’activité physique. Pour elles, être actif permet : de se sentir en meilleure forme, de mieux contrôler leur poids, d’augmenter la flexibilité des muscles ce qui aide à prévenir les courbatures et l’atrophie musculaire. Cela permet aussi d’oxygéner le cerveau. Des études démontrent que l’activité physique permet de réduire vos risques d’avoir une maladie du cœur ou de souffrir de diabète. De plus, l’activité physique aide à vider le trop plein d’énergie ou d’émotions et améliore votre bien-être. D’ailleurs, je vous invite à écouter l’histoire de Guy durant laquelle il raconte comment il a identifié les pours et les contres de faire de l’activité physique.

Moi c’est Guy. Comme toi, quand on m’a parlé de l’importance de faire de l’activité physique, je n’y voyais que peu d’avantages. Ça fait que les désavantages pesaient bien plus lourds dans la balance que les avantages. Pour être honnête, je trouvais que faire de l’activité était contraignant… tu es obligé de planifier ton moment d’exercice dans ta journée… J’ai un travail qui exige que je planifie tout le temps, et ça ne me tentait pas de devoir me faire un plan pour intégrer l’activité à ma routine. Je trouvais cela plus oppressant que d’autre chose. Quand mon infirmière m’a dit de « penser à mes avantages » de faire de l’activité, j’ai dû y réfléchir. Elle m’a dit que si je n’y voyais que les mauvais côtés et que la balance restait sur le côté des désavantages, il me serait difficile de me motiver à être actif. J’ai donc écrit sur une feuille mes barrières ou ce que je trouvais difficile quant à faire de l’activité, et j’ai réussi à trouver des avantages. Finalement, j’en suis venu à la conclusion que le bon côté à faire de l’exercice pour moi serait de dépenser de l’énergie. Si je dépense de l’énergie, je vais oxygéner mon cerveau et je serai plus concentré sur mon ouvrage. En plus, l’exercice physique m’aide à soigner mon apparence physique. Et toi, quels sont tes avantages à faire de l’activité physique?

Maintenant, je vous invite à identifier vos avantages et inconvénients face à l’exercice physique. Prendre conscience de ce qui vous motive ou vous démotive, c’est un pas vers la bonne direction. L’important n’est pas tant le nombre d’avantages et d’inconvénients que vous ressortez, mais bien le poids que vous accordez à chacun. Vous pouvez aussi en discuter avec un proche, un ami, un membre de la famille, un professionnel de la santé pour vous aider à prendre conscience de ces éléments.

Mes avantages et inconvénients

Les barrières que l’on perçoit peuvent freiner l’adoption d’une nouvelle habitude. Par exemple : vous aviez prévu aller marcher, mais vous sortez dehors, et il se met à pleuvoir. Vous décidez de rebrousser chemin puisque la température n’est pas de votre côté. Ou peut-être aviez-vous de bonnes intentions de faire de l’exercice après le travail, mais vous arrivez à la maison et vous êtes épuisé. Vous décidez donc de remettre à demain. À partir de maintenant, votre travail consiste à identifier vos propres barrières qui vous empêchent d’augmenter votre nombre de minutes actives par semaine. Déjà de les reconnaître est un bon début. Je vais vous aider à bien les identifier! Changer ses habitudes n’est pas simple. J’ai demandé à quelques personnes vivant avec le VIH la question suivante : « Qu’est-ce qui vous empêche d’être actif? » Voici ce qu’elles m’ont répondu :
« En arrivant de travailler, je suis brûlée… j’ai des horaires de travail chargées. Pour moi c’est vraiment une question de temps. »
« Par chez nous, on est jamais certain de la température… Il pleut, il fait froid, tantôt c’est la canicule, et les hivers sont rudes… Donc, je ne sais jamais si je pourrai faire mes activités à l’extérieur. »
« J’ai des problèmes de santé qui m’empêchent de faire de l’activité. J’ai bien mal aux genoux, je ne suis plus jeune, jeune! »
« S’inscrire au gym ? Ça coûte bien trop cher! »
« Je n’aime vraiment pas ça faire de l’activité physique. »
« Je ne sais pas quoi faire comme activité. Aucun sport ne m’intéresse. »

Mes obstacles

Après avoir demandé à des personnes vivant avec le VIH quelles étaient leurs barrières à faire de l’activité, j’ai voulu savoir quelles étaient les conditions facilitantes et aidantes pour faire de l’exercice. Voici leurs réponses :
« Moi ce qui m’aide c’est de m’entraîner avec un ou des amis. Ensemble, on s’encourage! »
« Faire de l’activité en respectant mes capacités et mes limites. C’est de trouver l’équilibre, faire ce que je suis capable de faire et surtout, y aller à mon rythme. »
« Trouver des moyens d’être actif et de saisir les occasions comme par exemple, utiliser les escaliers plutôt que de prendre les ascenseurs. »
« Une condition gagnante pour être actif c’est de trouver des activités qui sont accessibles et qui ne coûtent pas cher. Par exemple, il y a des périodes de bains libres dans les piscines municipales qui sont abordables et la marche qui ne coûte rien. Certains organismes communautaires peuvent suggérer des endroits à faible coût. Il faut s’informer parce que des ressources, il y en a. »
« Je bouge avec mes enfants. On adore jouer au parc. »
« J’ai consulté un kinésiologue afin d’avoir un programme adapté à mes limites physiques. »
« Quand il ne fait pas beau dehors, je vais marcher au centre commercial. »
« Utiliser un podomètre me permet de savoir combien de pas je fais dans ma journée. »
« J’ai essayé plusieurs activités : le badminton, la marche, la natation et le volley-ball. Finalement, ce que j’aime le mieux c’est le badminton. »
Je vous encourage à trouver les éléments qui pourraient vous motiver à faire de l’activité physique.

Mes éléments facilitants

Prenez le temps de réfléchir aux barrières qui vous empêchent de faire davantage d’activité physique chaque semaine. Ce qui est très important aussi c’est de penser aux éléments qui pourraient vous aider à être actif. Pour vous soutenir dans cette démarche, je vous suggère d’écrire dans un journal les barrières perçues de même que les conditions gagnantes, aidantes et facilitantes. Décider de pratiquer l’activité physique est un choix santé sur lequel vous avez le pouvoir et le contrôle d’agir. Lors de la prochaine session, nous verrons ensemble des trucs et des moyens pour vous aider à être actif. Je vous souhaite bonne chance et on se revoit bientôt!

Une des stratégies pour vous aider est d’apprendre à surmonter les barrières. Pour y parvenir, je vous propose la démarche DÉCIDER. Elle vous permettra de trouver les moyens pour faire face aux barrières ou aux obstacles qui se dressent sur votre chemin. Vous devez :
Décrire la situation dans laquelle la barrière se pose
Élaborer une liste de moyens pour surmonter cette barrière
Choisir le moyen qui vous convient
Imaginer être en train d’utiliser ce moyen
Décider de passer à l’action en utilisant le moyen choisi
Evaluer les résultats
Reprendre la démarche lorsque vous n’êtes pas satisfait des résultats.
Pour vous rappeler cette démarche, vous pouvez mémoriser le mot DÉCIDER. Chaque lettre du mot correspond à une étape. Pour pratiquer cette démarche, référerez-vous à une barrière que vous rencontrez.

Démarche DÉCIDER

D- Moi c’est Tanya. Je suis séropositive depuis 5 ans. Je travaille à temps plein dans un organisme communautaire et j’aime beaucoup ce que je fais. Lorsque j’arrive à la maison vers 17h00, je n’ai plus d’énergie pour faire de l’exercice. Je suis totalement épuisée de ma journée… Pour moi, la fatigue et le manque d’énergie sont des barrières qui m’empêchent d’être active comme je le voudrais. J’ai vraiment dans l’idée de me remettre en forme.
E- Je pourrais :
- Sur mon heure de dîner, je pourrais faire 20 minutes de marche rapide à l’extérieur, et prendre 10 minutes de pause en après-midi où je pourrais monter et descendre les escaliers. Si je divise mes activités en courtes séances durant ma journée, j’aurai l’esprit tranquille le soir et j’aurai ainsi intégré mes activités à mon horaire.
- Une de mes amies s’est acheté un podomètre, ça ne coûte pas cher. Je pourrais utiliser cet outil durant mes journées de travail. Ça me permettrait de calculer le nombre de pas que je fais chaque jour. Je pourrais inscrire le nombre de pas dans un journal de bord et me fixer des objectifs en termes de nombre de pas. Ça serait motivant!
- Je pourrais aussi stationner ma voiture à quelques coins de rue de mon travail, afin de marcher d’un pas dynamique matin et soir.
- Je pourrais également rejoindre un club de marche qui est situé près de chez moi. L’effet de groupe me motiverait peut-être à sortir de chez moi après le souper.
C- J’ai décidé que le meilleur moyen pour moi est d’intégrer mes activités à l’intérieur de ma journée. J’irai prendre une marche rapide de 20 minutes sur l’heure du dîner, et je prendrai un 10 minutes en après-midi. Si jamais il pleuvait sur l’heure du dîner, je pourrais monter et descendre les escaliers et me promener sur les différents étages. J’ai décidé de faire cela à tous les jours où je travaille pour les quatre prochaines semaines.
I- Je m’imagine au bureau. Midi approche. Je me vois dîner et ensuite je me rends à l’extérieur pour mon activité.
D- C’est aujourd’hui que ça se passe. J’informe mes collègues de mon absence à l’heure du dîner et je pars pour 20 min. Quand je reviens, j’ai chaud!
E- Je réalise que d’intégrer la marche à mon horaire de la journée est très aidant pour moi. Faire des courtes périodes d’activité, comme 3 fois 10 minutes, ou 1 fois 20 minutes et 10 minutes est tout aussi efficace pour la santé qu’un 30 minutes d’affilée. J’ai été capable de tenir mon objectif de le faire à tous les jours! J’ai donc réussi à faire 150 minutes d’activité physique modérée dans la semaine. En plus, à force de faire de l’activité, j’ai remarqué que j’ai plus d’énergie qu’avant et que je suis moins fatiguée!
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

D- Salut, je m’appelle Gérard et j’ai 50 ans. Je suis séropositif depuis 8 ans et j’ai commencé à faire de l’arthrite il y a quelques mois. Par moment, je trouve cela assez douloureux. On m’a parlé qu’il était important que je bouge et que je fasse de l’exercice pour garder mes muscles et mes articulations en bonne santé… Mais, ce n’est pas évident d’être actif quand tu as des douleurs…
É- Devant cette situation, on m’a conseillé :
- de rencontrer un professionnel de la santé, comme un kinésiologue par exemple, qui peut développer un programme d’activité adapté à ma condition. Mon équipe de soins qui traite le VIH pourrait également me référer à une personne ressource ;
- de rencontrer un physiothérapeute qui pourrait me conseiller sur le contrôle de ma douleur. De trouver des activités douces au niveau des articulations. Par exemple, la natation, l’aquaforme, le yoga, le taïchi, le Qi-gong, la danse sociale, etc. Le mieux est d’en essayer plusieurs afin de trouver ce qui me plaît et ce qui correspond à mes besoins ;
- d’y aller à mon rythme et ne pas surcharger mon corps. De choisir des activités qui conviennent à ma condition, mes besoins et à ma personnalité.
C- J’ai décidé que le meilleur moyen pour moi est de rencontrer un kinésiologue pour me guider dans mon intention de faire plus d’activité physique. Je crois que si j’ai un programme adapté à ce que je peux faire, ce sera plus facile pour moi d’atteindre mon objectif et d’être actif.
I- Je m’imagine dans le bureau du kinésiologue. Je me vois lui poser des questions et ensuite, je prends connaissance de ses propositions d’exercices.
D- J’ai rendez-vous avec le kinésiologue cet après-midi.
E- La rencontre avec ce spécialiste de l’activité physique m’a beaucoup aidé. Après avoir discuté de mes besoins en termes d’activité physique, il m’a posé plusieurs questions. Il m’a demandé à quoi je jouais quand j’étais jeune… Sur le coup, j’ai trouvé cela étrange, mais ça m’a permis de réaliser que j’aime beaucoup danser. Je vais donc m’inscrire à un groupe de danse sociale.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi c’est Simone. J’ai le VIH depuis 12 ans. Quand il fait beau au printemps et à l’été, c’est facile pour moi d’être physiquement active. J’aime bien faire du vélo et de la marche rapide, mais quand l’automne arrive, avec la pluie, le froid, je n’ai plus vraiment envie de sortir dehors pour faire de l’exercice. Mon niveau d’activité physique tombe pas mal au neutre. J’aimerais trouver des solutions pour continuer à être active même lorsque les conditions météo ne sont pas favorables.
É- Quand il ne fait pas beau pour sortir, je pourrais faire mon exercice à l’extérieur tout en portant des vêtements adaptés aux conditions. Je pourrais aussi faire mes exercices dans la maison, par exemple en visionnant un DVD d’entraînement. Je pourrais aussi prendre les escaliers ou me rendre dans une salle de gym. Je pourrais aussi faire jouer de la musique et danser dans mon salon!
C- J’ai décidé que le meilleur moyen pour moi sera de faire mes exercices à la maison. Je vais m’acheter un DVD d’entraînement. Comme ça, je vais pouvoir faire de l’activité physique à l’intérieur. Cela va même me permettre de bouger quand il ne fait pas beau dehors.
I- Je m’imagine en train de dérouler mon tapis de yoga dans le salon. Je fais quelques étirements avant de commencer mon nouveau DVD d’exercices.
D- Puisqu’il commence à faire moins beau dehors, je me suis acheté un DVD de cardio boxe de 50 minutes. Je vais commencer à le faire trois fois par semaine, soit les lundi et mercredi soir puis le samedi matin, à compter de lundi prochain.
E- Je viens de terminer ma troisième séance de cardio boxe maison et j’ai eu pas mal chaud! C’était super agréable et, en plus, c’était facile à intégrer à mon horaire. Je n’ai même pas eu besoin de sortir dehors. Qu’il fasse beau ou pas, ça ne change rien. Je peux faire mon entraînement dans le confort de mon salon.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi, c’est Mimi. Je vis avec le VIH depuis que j’ai 30 ans. Je suis une mère monoparentale de deux enfants de sept ans et de dix ans. Je travaille 35 heures/semaine et je suis toujours à la course pour aller chercher mes petits à l’école. Quand on finit par arriver à la maison, il faut que je les aide à faire leurs devoirs, que je prépare à souper, que je fasse la vaisselle et que je les mette au lit. C’est souvent la folie! Je manque de temps pour intégrer l’activité physique à mon horaire.
É- Je pourrais….
- diviser mes 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour en trois périodes de dix minutes ;
- utiliser un moyen de transport actif pour mes déplacements, comme la bicyclette ou la marche dynamique ;
- descendre de l’autobus trois arrêts avant le mien et marcher d’un bon pas pour le reste de la distance ;
- inviter des collègues de travailler à m’accompagner pour une marche d’un pas rapide sur l’heure du lunch.
C- J’ai décidé que le meilleur moyen pour moi c’est de descendre de l’autobus quelques arrêts avant le mien. Ça va permettre à toute la famille de bouger plus. En marchant 15 minutes à tous les soirs de la semaine, je vais arriver à faire un peu plus d’activité physique chaque semaine. En plus, les enfants vont avoir pris l’air avant de s’attaquer à leurs devoirs!
I- Je m’imagine aller chercher les enfants à l’école. Dans l’autobus, je demande à mon plus jeune de sonner la cloche trois arrêts avant le nôtre. On marche donc tous ensemble pour revenir à la maison.
D- C’est aujourd’hui que cela se passe. Dans l’autobus, je demande à Jérémy de sonner la cloche trois arrêts avant le nôtre. Il ne comprend pas trop pourquoi, alors je lui explique que l’on va prendre l’air avant de rentrer et que ce sera notre exercice de la journée.
E- Même s’ils ont un peu chialé en débarquant de l’autobus, les enfants ont accepté de marcher d’un pas rapide avec moi. Nous avons pu jaser de la journée. De retour à la maison, je dois dire que l’heure des devoirs s’est vraiment mieux déroulée que d’habitude : les enfants étaient plus calmes, plus concentrés. Je me sens vraiment bien d’avoir marché avant de revenir chez moi et je pense que ça a été bénéfique pour les enfants aussi.
R- Si ce moyen ne fonctionne plus, je trouverai bien d’autres trucs pour bouger.

D- Moi c’est Tom. Je vis avec le VIH depuis 12 ans. J’ai perdu mon emploi il y a quelques mois parce que l’usine où je travaillais a fermé. Je n’ai pas encore trouvé un nouvel emploi et ces temps-ci, je n’ai vraiment pas beaucoup d’argent. Une fois le loyer et toutes les factures payées, il ne reste plus grand-chose dans mon compte de banque. J’aimerais faire plus d’activité physique, mais m’inscrire au gym ou aux activités offertes dans mon quartier, cela coûte bien trop cher! Je n’ai pas non plus d’argent pour m’acheter de l’équipement.
É- Je pourrais :
- Prendre des marches d’un pas rapide ou faire du jogging. Le seul équipement nécessaire est une bonne paire de souliers confortables et des vêtements adéquats en fonction de la météo.
- M’informer des activités offertes dans les piscines publiques de mon quartier ou des environs.
- M’informer auprès des organismes communautaires de ma ville pour connaître les programmes existants en matière d’activité physique.
- Faire des exercices de musculation dans les parcs. C’est fou ce que l’on peut faire avec un banc de parc! Par contre, il serait préférable que je consulte un kinésiologue avant de me lancer. Je pourrais me rendre aller-retour au parc en jogging, histoire de combiner musculation et cardio.
C- J’ai décidé que le meilleur moyen pour moi est d’aller à la piscine publique pour faire des longueurs. En faisant mes recherches, j’ai découvert qu’il y avait une piscine au coin de la rue près de chez moi! À tous les jours, il est possible d’aller nager gratuitement durant les séances de bain libre. Je vais donc m’y rendre trois fois par semaine pour des périodes de 50 minutes, comme cela, je vais atteindre mes 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.
I- Je m’imagine à la piscine. Je mets mon maillot et mes lunettes puis je plonge. L’eau est chaude!
D- Jeudi matin, je me rends à la piscine au début de la période du bain libre.
E- De retour à la maison, je me sens fier d’avoir fait autant de longueurs. J’ai retrouvé une passion d’enfance : nager! En plus, sur les heures de bain libre, ce n’est pas nécessaire de payer pour profiter de la piscine!
R- Si ce moyen ne me convient plus, je trouverais bien d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi c’est Alain. Je vis avec mon conjoint Marco depuis 15 ans. On est tous les deux séropositifs depuis 25 ans. Depuis quelques mois, Marco et moi, on sortait tous les soirs après le travail pour faire un trente minutes de jogging. Mais il y a quelques mois, Marco a dû déménager pour le travail. J’ai donc perdu mon partenaire de course et depuis ce temps, je ne suis plus motivé à sortir jogger tout seul.
É- Je pourrais …
- demander à un ami, un collègue, un proche ou à un membre de ma famille de m’accompagner dans cette activité ;
- me joindre à un club de marche ou de course ;
- m’inscrire dans une salle d’entraînement ou à des cours de groupe, et où j’aurais la possibilité de rencontrer d’autres personnes.
C- J’ai décidé que le meilleur moyen pour moi est de me joindre à un club de course. J’adore la course, mais je n’aime pas faire cette activité seul.
I- Je m’imagine ma première sortie avec le groupe de course.
D- Je me suis inscrit la fin de semaine dernière au club de course. La première sortie est prévue pour ce soir.
E- J’ai beaucoup apprécié courir avec un nouveau groupe de personnes, j’ai fait de belles rencontres. Je vais me joindre au groupe deux soirs par semaine pour des sorties de 45 minutes.
R- Si ce moyen ne me convenait plus, je trouverais d’autres trucs pour m’aider.

Au cours de cette session, vous aurez à vous fixer un plan d’action lié à la pratique d’activité physique. Il s’agit d’un excellent moyen pour vous motiver à faire les changements souhaités pour votre santé. Plusieurs personnes ont l’intention d’être actives physiquement, mais ne développeront jamais un mode de vie actif. Formuler un plan d’action précis augmenterait votre motivation et les chances de succès, c’est-à-dire, adopter un mode de vie plus actif. Pour ce faire, je vous propose de procéder avec la démarche SMART afin de formuler votre plan d’action qui vous aidera.
Le mot SMART signifie : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réalisable, Temps précis.

La vidéo qui suit contient des conseils sur comment bien formuler son plan d’action avec la démarche SMART pour changer des habitudes de vie. Voici la démarche SMART :
Spécifique – Qu’est-ce que vous voulez faire exactement ? Vous devez décrire ce que vous voulez atteindre. Plus votre plan d’action sera précis, plus il vous sera facile de l’atteindre. Par exemple, je voudrais faire 150 minutes de marche rapide par semaine.
Mesurable – A quelle fréquence allez-vous le faire? Vous allez préciser la durée, le nombre de fois et la fréquence pour cet objectif. Par exemple, je vais marcher d’un pas dynamique 30 minutes, à raison de cinq fois par semaine, à compter de la semaine prochaine.
Atteignable – Comment allez-vous y parvenir ? Vous devez trouver des moyens pour y parvenir. Par exemple, je vais apporter avec moi au travail des souliers de marche et des vêtements appropriés pour la marche. Tous les soirs, après le travail, je vais descendre de l’autobus trois arrêts avant le mien pour marcher rapidement pendant 30 minutes. Si cela ne cumule pas 30 minutes, je vais continuer de marcher dans le parc à côté de la maison.
Réaliste – Vous sentez-vous capable de le faire? Il est suggéré de fixer un plan d’action que vous êtes capable d’atteindre et pour lequel vous êtes prêt à fournir les efforts exigés. Ce plan doit être un défi, sans qu’il soit de trop grande envergure. Si vous souhaitez commencer à marcher régulièrement, il n’est peut-être pas réaliste de commencer en montagne de 1500m d’altitude.
Temps précis- Quand allez-vous le faire ? Vous devez préciser une période ou un échéancier où vous ferez les efforts d’atteindre votre plan d’action. Vous pouvez vous fixer une date de début et une date où vous pensez l’avoir atteint. Par exemple : je vais commencer la semaine prochaine, et je me donne un mois pour évaluer les résultats.
En résumé, voici comment serait formulé un plan d’action avec la démarche SMART  : Je vais descendre de l’autobus plus tôt au retour du travail pour pouvoir marcher d’un pas dynamique pendant 30 minutes (comment) dans le parc (où), soit tous les soirs après le travail (quand), à partir de la semaine prochaine.

Plan d’action avec la démarche SMART

Vous savez, malgré votre motivation et votre intention de pratiquer davantage d’exercice chaque semaine, il se peut que certaines barrières nuisent à votre volonté de changer vos habitudes de vie. Il est important, d’une part, de les reconnaître et ensuite, de trouver des moyens de les surmonter. Je vous propose la technique « SI/ALORS ». 

Voici un exemple. Monsieur Tanguay est un homme qui vit avec le VIH depuis près de 15 ans. Bien qu’il ne travaille plus depuis 10 ans, il considère son train de vie comme étant très occupé. Il a reconnu dernièrement que le manque de temps est pour lui une barrière à être physiquement actif. Déjà d’avoir identifié cette barrière lui permet de prévoir une action concrète. Voici comment Monsieur Tanguay s’y prend : SI je manque de temps pour faire de l’activité physique, ALORS je vais… me rendre chez ma fille à bicyclette ; sortir mon chien 3 fois dans la journée ; empruntez les escaliers de mon logement plutôt que l’ascenseur.
Un autre exemple : SI je me sens trop fatigué pour faire mon activité physique après ma journée de travail, ALORS je vais me remémorer que d’être actif va plutôt me donner de l’énergie et va diminuer mon stress.

Cette stratégie permet à Monsieur Tanguay d’anticiper les situations qui pourraient nuire à sa pratique d’activité physique et de trouver des solutions possibles. Cette façon de faire augmente vos chances de succès de passer à l’action! À votre tour maintenant. Choisissez une barrière, un obstacle ou une situation. Commencez votre phrase avec « SI… » Ensuite, trouvez une solution, et répondez avec « ALORS ». SI un événement survient, ALORS je ferai cela.

Technique SI/ALORS

Avant de terminer la session, je vous encourage à revoir votre plan d’action et vos stratégies pour gérer les situations difficiles. 
Est-ce que votre plan d’action est précis? Est-il réaliste? Est-ce que le temps donné est bien circonscrit? Vous sentez-vous capable d’atteindre votre objectif? Il est parfois nécessaire de commencer avec la technique des petits pas. Un changement à la fois. Vous devez être capable de réaliser l’atteinte de votre objectif. Sinon, s’il représente un trop grand défi, vous vous sentirez peut-être découragé et vous percevrez le tout comme une montagne.
Par ailleurs, est-ce que votre stratégie pour gérer les barrières est bien établie? Avez-vous identifié les situations difficiles qui pourraient nuire à la pratique d’activité physique? Avez-vous trouvé des solutions possibles?
Au besoin, revoyez votre plan d’action. Vous en êtes à la hauteur! Si les solutions apportées aux barrières ne sont pas efficaces, essayez d’en trouver d’autres, et parlez-en avec une personne de confiance qui pourra vous aider dans cet exercice! Je vous souhaite bonne chance dans vos démarches! Ce fut un plaisir pour moi de vous accompagner.