Une intervention de soutien à l’adoption de comportements de santé auprès des personnes vivant avec le VIH (volet cessation tabagique)

Comme vous le savez probablement, le tabagisme est la première cause de maladies et de décès évitable. Cela signifie que si l’on ne fume pas, on court moins de risque de développer des maladies ou de réduire notre espérance de vie. Il s’agit aussi de l’un des facteurs de risque du développement de plusieurs maladies, comme les problèmes cardiovasculaires. Un des premiers organes à souffrir du tabagisme est le cœur. Le risque de crise cardiaque chez une personne qui fume augmente en raison du cœur qui reçoit moins de sang et d’oxygène. Le fait de fumer des cigarettes chaque jour contribue à faire travailler le cœur dans de très mauvaises conditions. Il est obligé de travailler en double et cela l’épuise. Après chaque cigarette, le pouls, la pression artérielle, le travail cardiaque et la demande d’oxygène augmentent pendant 15 minutes. Donc imaginez-vous quand vous en fumez 20 et plus par jour! Après un certain temps, les conséquences du tabagisme font que le sang s’épaissit. Le mauvais cholestérol dans votre sang risque d’augmenter. Dans ce cas, ce mauvais cholestérol n’est pas bon pour la santé de votre cœur puisque des dépôts de graisse peuvent se former sur la paroi de vos vaisseaux sanguins, d’où le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Le tabac, le VIH et les médicaments anti-VIH ne font pas bon ménage. En effet, la fumée du tabac peut affecter votre système immunitaire puisqu’elle abîme vos cellules T, qui sont vos « gardes du corps ». Si elles sont abîmées par la fumée, elles ne peuvent plus travailler efficacement pour vous protéger des maladies et pour surveiller le développement des tumeurs. La fumée s’infiltre dans chaque cellule et dans chaque organe. Elle est extrêmement toxique : elle contient 4 000 substances chimiques dont 70 sont cancérigènes. On attribue au tabagisme 30% de tous les cancers et 85% des cancers du poumon. Donc, en plus d'augmenter le risque de développer un cancer, le tabagisme abîme les capacités du corps à combattre la maladie efficacement. Aussi, si vous prenez des médicaments anti-VIH, il est possible de ressentir des effets secondaires comme les nausées et les vomissements, qui peuvent être amplifiés ou accentués avec l’usage du tabac. De récentes études indiquent que l’espérance de vie des fumeurs séropositifs est écourtée par rapport aux non-fumeurs séropositifs. 

Saviez-vous que les bienfaits d’arrêter de fumer se font ressentir dans les 20 premières minutes suivant la dernière cigarette fumée ? On peut donc dire que les bénéfices à cesser de fumer surviennent très rapidement, même si vous ne vous en rendez pas compte immédiatement. Déjà après deux jours, votre odorat et votre goût s’améliorent. Après trois jours, vous sentirez que vous avez plus d’énergie. Après quelques mois, votre voix deviendra plus claire. Votre qualité de vie sera améliorée. Mais, sachez que chaque personne réagit différemment. Les bénéfices présentés peuvent varier d’une personne à l’autre, et il ne faut pas vous décourager si vous vous apercevez que vous ne goûtez pas différemment les aliments après deux jours. Laissez-vous du temps… Vous verrez, vous pourrez apprécier les bons côtés au fil des jours. Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer! Peu importe l’âge où vous arrêtez, vous en ressentirez des bienfaits. Pour un ancien fumeur, son risque de mortalité diminue la première année et rejoint, après 10 à 15 ans, celui des personnes qui n’ont jamais fumé. De façon générale, les personnes qui continuent à fumer meurent 10 ans plus jeunes que les non-fumeurs.

Voici une illustration des bénéfices qui peuvent survenir à différents moments après avoir écrasé votre dernière cigarette : 

• 20 minutes après la dernière cigarette : retour à la normale. Votre pression artérielle et votre pouls reviennent à la normale. Vos pieds et vos mains se réchauffent et leur température revient à la normale. 
• 8 heures après : changement dans le sang. Le niveau d’oxygène augmente et le niveau de monoxyde de carbone descend. 
• 48 heures après : régénération. Votre odorat et goût s’améliorent. Les terminaisons nerveuses peuvent se régénérer. 
• 72 heures après : changements au niveau des poumons. Vos bronches se relâchent et votre capacité pulmonaire augmente. Il se peut que vous respiriez plus facilement et que vous vous sentiez moins essoufflé. 
• 2 semaines à 3 mois plus tard : amélioration. Votre circulation s’améliore. Il devient plus facile de respirer en marchant. 
• 1 à 9 mois plus tard : régénération. Vous vous sentez moins fatigué, essoufflé, congestionné et vous toussez moins. Il se peut que les cils vibratiles de vos bronches se régénèrent; vous allez rejetez du mucus, avoir des sécrétions. Ceci peut être désagréable sur le coup, mais il s’agit d’un signe de régénérescence de vos bronches.

Pour le moment, vous n’avez que peu ou pas l’intention d’arrêter de fumer et vous n’y voyez que peu d’avantages. Dites-vous que vous n’êtes pas seul dans cette situation. Passer à l’action et changer son comportement n’est pas une chose simple. Des études soutiennent que les personnes vivant avec le VIH sont plus nombreuses à fumer que dans la population en général. On dit qu’entre 40-60% des personnes vivant avec le VIH fument la cigarette et plus de 58% pensent arrêter de fumer… Je vous invite à continuer avec l’histoire de Guy durant laquelle il raconte comment il a trouvé des avantages et des désavantages à arrêter de fumer.

Arrêter de fumer : mes avantages et inconvénients

Moi, c’est Guy. Comme toi, je voyais beaucoup de désavantages à arrêter de fumer. Pour être honnête, juste l’idée d’arrêter de fumer m’angoissait… J’étais stressé de me couper de cette habitude et j’avais peur de ne pas être capable de contrôler mon anxiété, et de me mettre à manger tout le temps. Comme tu vois, je n’étais pas du tout rendu à penser à arrêter parce que tout ce que je voyais, c’étaient les côtés négatifs à arrêter de fumer. Un jour, j’ai rencontré mon équipe de soins, celle qui me suit pour mon VIH. Mon infirmière m’a rencontré et m’a demandé si j’avais l’intention d’arrêter de fumer. Je lui ai dit que j’y avais déjà pensé, surtout que je me trouvais moins en forme, plus essoufflé, mais que je n’étais pas prêt, là, maintenant. Elle m’a ouvert une porte, m’a amené à me questionner sur les avantages à arrêter de fumer. Je me suis demandé, quelques temps après, pourquoi j’arrêterais de fumer? Ce seraient quoi mes avantages? Qu’est-ce qui me motiverait? Quelles seraient mes raisons? La première chose que j’ai pensé est que j’aimerais beaucoup voyager. Vu que fumer ça coûte cher, si j’arrête, je pourrais économiser et me payer un voyage de temps en temps. Pour moi, c’est une très bonne raison. La chose que je peux te dire, c’est, essaie de prendre conscience de tes avantages et tes désavantages de ne plus fumer, et ensuite, essaie de miser sur les bienfaits! C’est vraiment la première étape pour se motiver à arrêter de fumer. Et pourquoi ne pas mettre par écrit ces bons et ces mauvais côtés? Peut-être que toi aussi ça fera son petit bout de chemin et que tu réussiras à te motiver d’arrêter!

Maintenant, je vous invite, tout comme Guy, à identifier les avantages et les désavantages que vous percevez à l’idée d’arrêter de fumer. En prendre conscience est un pas vers la bonne direction. L’important n’est pas tant le nombre d’avantages et de désavantages que vous ressortez, mais bien le poids que vous accordez à chacun. Vous pouvez aussi en discuter avec un proche, un ami, un membre de la famille, un professionnel de la santé. Cela peut vous aider à prendre conscience de ces avantages. Si vous ne voyez pas d’avantages pour vous à arrêter de fumer en ce moment, parlez-en avec un ancien fumeur et demandez-lui quelles sont les raisons qui l’ont incité à ne plus fumer.

Comme vous le savez, arrêter de fumer est une tâche complexe. Certaines situations, barrières ou obstacles peuvent rendre difficile l’arrêt du tabac; c’est donc important de les identifier, pour ensuite pouvoir trouver des solutions pour les surmonter. Par exemple, vous vous imaginez difficilement ne plus fumer la cigarette parce qu’elle vous procure un certain plaisir, alors vous ne voulez pas couper ce plaisir… Ou bien, il est possible que vous craigniez le sevrage de nicotine et les symptômes associés. Peut-être vivez-vous actuellement des moments de stress et des gros changements dans votre vie ou bien, vos proches et vos amis sont des grands fumeurs. L’important, en premier, c’est de reconnaître quelles sont les situations difficiles, barrières ou obstacles que vous envisagez face à la possibilité d’arrêter de fumer. Ensuite, il sera possible ensemble de trouver des solutions ou des moyens pour vous aider.
Vous savez, changer des habitudes n’est pas chose simple. J’ai demandé à quelques personnes vivant avec le VIH la question suivante : « Lorsque vous vous imaginer arrêter de fumer, quelles sont les obstacles qui vous viennent à l’esprit? » Voici ce qu’elles m’ont répondu : 
« Je n’ai pas de volonté et je manque de motivation pour arrêter de fumer. »
« Je vis dans un environnement de fumeurs. Mon conjoint fume, mes amis aussi. Ce serait difficile d’arrêter avec toutes ces personnes qui fument autour de moi et j’aurai envie de fumer en leur présence. »
« Je suis une personne stressée et je ne sais pas comment je pourrais compenser mon anxiété. La cigarette m’aide à me relaxer. »

Arrêter de fumer : mes obstacles

Il existe des conditions qui peuvent faciliter ou aider l’arrêt du tabac. Voici ce qu’ont répondu des personnes vivant avec le VIH, lorsque je leur ai demandé : « Qu’est-ce qui vous aiderait à arrêter de fumer? »
« Moi ce qui m’aiderait à arrêter de fumer c’est d’être accompagné et soutenu, que ce soit par un groupe d’entraide, un programme particulier, ou un conseiller, professionnel de la santé qui fait un suivi régulier. »
« Si j’arrêtais de fumer, je demanderais à mon médecin de me prescrire des médicaments pour l’abandon du tabagisme. Je pourrais aussi consulter mon pharmacien afin qu’il me suggère d’autres type de thérapie de remplacement comme de la gomme, des timbres ou des pastilles de nicotine. Je serais bien partant pour essayer aussi des approches complémentaires, comme la relaxation et la méditation pour gérer mon stress. »
« Être dans un environnement sans fumée, ça m’aiderait. »
Je vous encourage à trouver les conditions qui pourraient vous aider et vous motiver à arrêter de fumer.

Arrêter de fumer : mes éléments facilitants

Prenez le temps de réfléchir aux situations, aux barrières ou aux obstacles qui rendent difficile l’abandon du tabac et les préoccupations que vous avez. Ce qui est très important aussi c’est de penser aux éléments qui pourraient vous aider à cesser de fumer. Décider d’arrêter de fumer est un choix santé sur lequel vous avez le pouvoir d’agir. 

Une des stratégies pour vous aider est d’apprendre à surmonter les barrières qui vous empêchent d’être actif. Pour y parvenir, je vous propose la démarche DÉCIDER. Elle vous permettra de trouver des moyens pour faire face aux barrières ou aux obstacles qui se dressent sur votre chemin. Vous devez :

Décrire la situation dans laquelle la barrière se pose
Élaborer une liste de moyens pour surmonter cette barrière
Choisir le moyen qui vous convient
Imaginer être en train d’utiliser ce moyen
Décider de passer à l’action en utilisant le moyen choisi
Évaluer les résultats
Reprendre la démarche lorsque vous n’êtes pas satisfait des résultats.

Pour vous rappeler cette démarche, vous pouvez mémoriser le mot DÉCIDER. Chaque lettre correspond à une des étapes. Pour pratiquer cette démarche, réfèrerez-vous à une barrière que vous rencontrez.

La démarche DÉCIDER

D- Moi, c’est Sylvain. Je suis séropositif depuis 5 ans. Arrêter de fumer pour moi c’est gros comme une montagne! J’ai peur de ne pas être capable… J’ai vu quelques personnes autour de moi qui ont arrêté et qui sont devenues irritables, stressées pis un peu déprimées… Je veux arrêter, mais je n’ai pas le goût de passer par là! Je ne veux pas vivre des symptômes de sevrage!
E- Je pourrais trouver des moyens pour me changer les idées pour ne pas trop penser aux symptômes de sevrage. Par exemple, j’aime beaucoup jouer de la musique, je trouve que ça me libère l’esprit. Je pourrais aussi parler à un ami qui a déjà arrêté de fumer, et lui parler de comment je me sens et voir comment il a fait pour s’en sortir. Aussi, je pourrais consulter des professionnels qui sont spécialisés dans l’abandon du tabac comme une infirmière, un médecin ou un pharmacien.
C- J’ai décidé de consulter mon pharmacien. Je lui fais confiance et il me connait bien. Il va pouvoir me recommander des moyens pour arrêter de fumer, me suggérer des aides pharmacologiques, comme des gommes ou des timbres, pour m’aider à gérer mes symptômes de sevrage.
I- Je m’imagine me rendre à la pharmacie de mon quartier.
D- J’ai décidé d’aller rencontrer mon pharmacien pour lui parler de mon désir d’arrêter de fumer. Je vais lui demander quelle est la méthode la plus appropriée pour moi. Il m’a proposé des timbres de nicotine.
E– Depuis une semaine, je n’ai pas fumé et ça va bien : j’ai des amis à qui me confier et un traitement pour me soutenir. J’ai ressenti un peu de symptômes les premiers jours après ma dernière cigarette : j’étais étourdi et je me sentais plus fatigué. Les timbres laissent à mon corps le temps de s’habituer à vivre sans la cigarette parce qu’ils libèrent de la nicotine. Ça a diminué mes symptômes physiques de sevrage de nicotine et ça m’aide à réduire mes envies de fumer.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

D- Salut, moi c’est Line. Je vis avec le VIH depuis 10 ans. Je fume depuis que j’ai 18 ans. Presque toute ma famille et la grande majorité de mes amis sont des fumeurs. Je veux arrêter de fumer, mais c’est difficile de résister à la tentation quand tout le monde autour de moi fume comme des cheminées!
É- Je pourrais demander à ma famille et mes amis de ne pas fumer devant moi. Éviter les endroits où se retrouvent les fumeurs, comme devant le bureau à l’heure de la pause. Rendre ma maison sans fumée : les fumeurs iraient dehors!
C- J’ai décidé que le meilleur moyen d’éloigner la tentation est de demander à mes proches de ne plus fumer chez moi et, pour les premiers temps, je vais briser mes habitudes et ne plus sortir à l’endroit où j’allais fumer à mes pauses au travail.
I- Je m’imagine samedi soir lors d’un souper entre amis. À leur arrivée chez moi, je leur annonce la grande nouvelle.
D- J’ai organisé un souper avec des amis ce soir. Je leur annonce la nouvelle que je désire arrêter de fumer. Puisque j’ai décidé de rendre ma maison sans fumée, ils ne pourront plus fumer à l’intérieur et par le fait même, je m’assure qu’ils ne le feront pas devant moi!
E- Je suis surprise de leur réaction! Tout le monde m’a encouragé et veut me supporter dans ma décision d’arrêter de fumer. J’ai même influencé mon ami à arrêter de fumer lui aussi! Personne n’a critiqué le fait d’aller fumer à l’extérieur.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverais d’autres trucs pour m’aider.

D- Salut, je m’appelle Gérard et j’ai 50 ans. Je suis séropositif depuis 8 ans. Je fume occasionnellement, mais quand je suis stressé, la seule chose qui me calme c’est de fumer une cigarette. Je vis beaucoup de pression au travail ces temps-ci alors je fume plus qu’avant. J’aimerais diminuer le nombre de cigarettes que je fume.
É- Je pourrais…
- Prendre des grandes respirations quand l’envie de fumer me prend.
- Faire de la relaxation, de la méditation.
- Prendre des cours de yoga.
- Trouver d’autres moyens pour gérer mon stress : lire, écouter de la musique, appeler un ami.
C- J’ai décidé de prendre de grandes respirations! J’ai trouvé une méthode simple : prendre cinq grandes respirations profondes en inspirant lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5, et en expirant doucement, comme si je soufflais sur une chandelle. C’est la respiration abdominale.
I- Je m’imagine que je viens de raccrocher avec un client important et je stresse à propos de tout ce que je dois réaliser avant notre prochaine rencontre. J’ai tellement envie de fumer! Je prends de grandes respirations et mon envie de fumer passe.
D- Aujourd’hui, je ne vais pas fumer lorsque je vais ressentir du stress. Après une rencontre importante avec mon patron, je suis tendu et j’ai envie d’aller en griller une. Je m’assois à mon bureau et prends quelques longues inspirations et expirations.
E- Respirer de la sorte m’a fait du bien; mon envie de fumer a passé. En plus, j’utilise cette méthode régulièrement et je me sens moins stressé de manière générale.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverais d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi, c’est Aline, je suis séropositive depuis 5 ans. Ce que je trouve le plus difficile à l’idée d’arrêter de fumer, c’est de ne pas fumer une cigarette en même temps qu’un verre de vin. Je ne bois pas d’alcool à tous les jours, mais aussitôt que je prends un verre, j’ai envie de fumer. Mon cerveau a associé l’envie de fumer à boire de l’alcool.
É- Je pourrais …
- Ne pas prendre d’alcool au moins la première semaine où j’arrête de fumer
- Prendre cinq grandes respirations quand l’envie de fumer me prend
- Me traîner un bâton de cannelle ou un bonbon pour compenser avec quelque chose
C- Je pense que l’idéal serait de ne pas prendre d’alcool au moins pour la première semaine où je vais arrêter de fumer. Je me dis que ce sera une tentation de moins…
I- Je m’imagine arrêter de fumer et ne pas me servir un verre de vin pour la première semaine.
D- Aujourd’hui, je me sens d’attaque. Même si je sais qu’un steak est si bon avec un verre de vin, j’ai décidé de résister à la boisson. Je sais que ça va trop me donner envie de fumer.
E- Je me sens fière d’avoir éliminé une tentation pour fumer une cigarette.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverais d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi, c’est Marc, je suis séropositif depuis 9 ans. Après avoir fini de manger, je fume toujours une cigarette. C’est un automatisme. J’aimerais être capable de briser cette habitude.
É- Après avoir terminé de manger, je pourrais…
- Boire un verre d’eau.
- Mordiller un bâton de cannelle.
- Trouver un moyen pour me distraire : aller prendre une marche, lire, jardiner.
- Prendre des grandes respirations.
C- Puisque j’aime beaucoup jardiner, je vais sortir après le souper pour m’occuper de mon jardin.
I- Je m’imagine terminer de souper. Je me visualise en train de sortir à l’extérieur et d’aller chercher mes outils dans le cabanon pour m’occuper du jardin.
D- J’ai décidé de changer mes habitudes pour « déprogrammer mon cerveau ». Après le souper ce soir, je vais sortir et m’occuper de mon jardin.
E- Le fait d’identifier que j’associais la fin du repas avec une cigarette a été aidant. Ensuite, il n’a pas été compliqué de trouver une activité pour me divertir et briser l’habitude qui vient systématiquement avec la cigarette! Par contre, les premières 48 heures après ma dernière cigarette, j’ai eu une envie de fumer très forte. Après avoir mangé, j’avais des envies irrésistibles pendant environ deux minutes. Le plus important à ce moment-là, c’était de me changer les idées. Ces envies ont beaucoup diminué après.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverais d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi, c’est Martine, je vis avec le VIH depuis 16 ans. Je fume depuis environ 20 ans. Si j’arrête de fumer, j’ai peur de prendre beaucoup de poids! Même si je sais que ça serait bon pour moi d’arrêter de fumer, le fait de penser que j’engraisserais m’empêche de le faire.
É- Je pourrais…
- Faire plus d’activité physique.
- Manger des collations « santé » comme un morceau de fromage, des crudités, des fruits, ou un yogourt.
- Boire de l’eau ou des tisanes.
- Faire attention à ma consommation d’alcool puisque ça contient beaucoup de calories et que cela peut me donner envie d’en fumer une!
- Je pourrais aussi trouver quelque chose pour remplacer la cigarette comme une gomme, prendre de l’eau avec une paille ou mâcher un bâton de cannelle.
C- J’ai parlé avec mon infirmière de ma peur de prendre du poids si j’arrête de fumer. Elle m’a dit que les trois premiers mois, il était normal de prendre un kilo par mois, puis après deux kilos au cours de l’année. Cela représente cinq kilos sur une année. Finalement, cinq kilos ce n’est pas tant que ça considérant que je serai plus en santé. Pour contrôler la prise de poids, j’ai décidé de me mettre à marcher à tous les jours pendant au moins 30 minutes.
I- Je m’imagine terminer ma journée de travail et attacher mes souliers de sport avant de partir du bureau. Je me visualise dans l’autobus, décidée à descendre avant mon arrêt pour marcher jusqu’à la maison.
D- La semaine prochaine, je vais amener avec moi mes souliers de sport au travail et des vêtements appropriés afin d’être prête à marcher.
E- En finissant ma journée lundi, je me sens prête à marcher 30 minutes en revenant du travail. Je descends de l’autobus deux arrêts avant le mien comme prévu. Arrivée à la maison, après une trentaine de minutes de marche rapide, je me sentais très bien oxygénée! Je me sentais calme et je ne pensais pas du tout à fumer. En plus, j’ai retrouvé plus de forme physique et j’ai pris seulement deux kilos depuis que j’ai arrêté de fumer il y a six mois. Je n’ai presque pas ressenti de symptômes de sevrage.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

Au cours de cette session, vous aurez à formuler votre plan d’action pour arrêter de fumer. Pour décrire ce plan, vous choisirez une date précise, l’endroit et les moyens que vous comptez mettre en application pour vous aider à atteindre votre objectif de non-fumeur. Formuler un plan d’action est une excellente stratégie pour vous motiver à faire les changements souhaités pour votre santé.
Pour ce faire, je vous propose de vous fixer un plan d’action avec la démarche SMART qui vous aidera à arrêter de fumer.

Le mot SMART signifie : Spécifique,
Mesurable,
Atteignable,
Réalisable,
Temps précis.

La vidéo qui suit contient des conseils sur comment bien formuler son plan d’action avec la démarche SMART pour changer des habitudes de vie. Voici la démarche SMART :
Spécifique – Qu’est-ce que vous voulez faire exactement? Vous devez décrire ce que vous voulez atteindre. Plus votre plan d’action sera précis, plus il vous sera facile de l’atteindre. Pour certains, ce sera : je vais arrêter de fumer. Pour d’autres : je vais réduire de 5 cigarettes par jour.
Mesurable – À quelle fréquence allez-vous le faire? Vous allez préciser la durée, le nombre de fois et la fréquence pour ce plan d’action. Par exemple, je vais fumer cinq cigarettes de moins à toutes les semaines afin d’arriver à atteindre le « 0 » cigarette.
Atteignable – Comment allez-vous y parvenir? Vous devez trouver des moyens pour y parvenir. Par exemple, je vais rencontrer mon infirmière spécialiste en abandon du tabagisme ou mon médecin afin qu’il me prescrive une aide médicamenteuse ou une thérapie de remplacement.
Réaliste – Vous sentez-vous capable de le faire? Il est suggéré de fixer un plan d’action que vous êtes capable d’atteindre et pour lequel vous êtes prêt à fournir les efforts exigés. Il doit être un défi, sans qu’il soit de trop grande envergure. Si vous souhaitez arrêter de fumer et que vous fumez deux paquets par jour, il n’est peut-être pas réaliste de cesser complètement d’un coup. Par exemple, vous pourriez commencer par diminuer à un paquet par jour, puis un-demi paquet par jour, puis cesser complètement.
Temps précis - Quand allez-vous le faire? Vous devez préciser une période ou un échéancier où vous ferez les efforts d’atteindre votre plan d’action. Vous pouvez vous fixer une date de début et une date où vous pensez avoir atteint l’objectif. Par exemple : Je vais commencer à diminuer le nombre de cigarettes que je fume à partir de la semaine prochaine. Je me donne jusqu’à mon anniversaire, donc trois mois, pour évaluer les résultats.

Le plan d’action avec la démarche SMART

Moi, c’est Claire. Si je parle aujourd’hui, c’est que je suis la preuve que ça se fait, arrêter de fumer. Je te dirais que j’étais vraiment une grosse fumeuse : je fumais au moins un paquet par jour. Juste l’idée de ne plus fumer, cela m’angoissait. Mais par contre, j’avais envie d’arrêter un jour, pour me libérer de la cigarette, pour être en meilleure santé et pour voir grandir mes petits-enfants. J’ai d’abord parlé de mes intentions à mon médecin. Il y a eu toute une préparation à faire avant de me lancer pour de bon! Souvent, je me rappelais les raisons qui me poussaient à arrêter. Un jour, je me suis fixée une date : le 12 mars. C’est le jour de la fête de ma petite-fille, pis cette date-là fait du sens pour moi, parce que j’arrête pour moi, mais aussi, pour elle, pour pouvoir la voir grandir, puis lui montrer le bon exemple. Ensuite, j’ai visualisé l’endroit où j’allais arrêter : chez moi. Comment j’allais le faire? Je me suis trouvée des moyens. Mon médecin m’a proposé un médicament pour m’aider à écraser pour de bon puisqu’il réduit les symptômes de sevrage et les envies de fumer. En plus de ça, j’avais un « coach » pour m’aider, un ancien-fumeur, qui était là pour me soutenir et m’encourager.
Voici mon plan d’action : Je vais arrêter de fumer le 12 mars prochain (quand), chez moi (où), et je vais prendre (comment) un médicament prescrit par mon médecin pour m’aider à y arriver.
Je t’encourage à faire comme moi : Trouves-toi une date, inscris là à quelque part ou gardes-là en tête. Imagines-toi l’endroit et surtout, trouves tes moyens pour y arriver! Mets toutes les chances de ton côté.

Vous savez, malgré votre motivation et votre intention d’arrêter de fumer, il se peut que certains obstacles ou situations difficiles se dressent sur votre chemin et nuisent à votre objectif d’arrêter de fumer. Il est important, d’une part, de les reconnaître et ensuite, de trouver des moyens de les surmonter. Je vous propose la technique « SI, ALORS ». 

Voici un exemple. Monsieur Tanguay est un homme qui vit avec le VIH depuis près de 15 ans et fume depuis 10 ans. Il souhaite arrêter de fumer, mais se sent anxieux. Après avoir discuté avec un ami qui a réussi à arrêter, monsieur Tanguay pense à des moyens d’y arriver : SI j’ai envie de fumer, ALORS je vais… Boire de l’eau; Mordiller un bâton de cannelle, des carottes ou des céleris; Jouer avec une balle antistress; Me divertir, soit en écoutant de la musique, en allant prendre une marche, ou autre; Respirer lentement par le nez en gonflant le ventre; Parler avec un proche. Un autre exemple : Si je me retrouve avec des gens qui fument, ALORS je vais leur demander de ne pas fumer devant moi.

Cette stratégie permet à monsieur Tanguay d’anticiper les situations qui pourraient nuire à son objectif et de trouver des solutions possibles. Cette façon de faire augmente vos chances de succès de passer à l’action puisque vous serez prêt à surmonter les obstacles rencontrés! À votre tour maintenant… Choisissez une barrière, un obstacle ou une situation. Commencez votre phrase avec « SI… » Ensuite, trouver une solution, et répondez avec « ALORS ». SI il arrive quelque chose, ALORS je ferai cela.

La technique SI/ALORS

Un danger qui guette tous les anciens fumeurs est de céder à la tentation de fumer une ou des cigarettes. Soyez d’abord conscient des situations à risque qui peuvent vous amener à recommencer.
Par exemple, quand vous avez des sentiments négatifs, vous vous sentez triste, stressé ou en colère et vous avez de la difficulté à gérer ces émotions. Préparez-vous toute de suite des trucs pour bien gérer votre stress. Au besoin, consultez à nouveau les témoignages et la technique SI/ALORS.
À l’inverse, les émotions positives peuvent également vous inciter à fumer. La plupart des fumeurs profitent d’une bonne cigarette. En arrêtant la cigarette, ils coupent en quelque sorte cette source de réconfort. Soyez vigilant! Les symptômes de sevrage peuvent être désagréables et occasionner une rechute. L’alcool, faites-y attention, car bien souvent, une cigarette est associée au fait de prendre un verre. Diminuez votre consommation d’alcool, surtout le premier mois suivant l’abandon du tabac. D’autres situations à risque peuvent être : après les repas, lorsque vous êtes en groupe, avec des amis fumeurs. Apprenez à identifier ces situations et soyez vigilant!

Vous savez, arrêter de fumer n’est vraiment pas une tâche facile. Il y a 35% des fumeurs qui ont dû faire plus d’une tentative pour arrêter de fumer. Advenant le cas où vous arrêtez de fumer et qu’il vous arrivait d’en fumer une, dites-vous que ça peut arriver de faire un « écart ». Un écart n’est pas une rechute. Vous en avez fumé une, alors on passe à autre chose. Qu’il vous arrive un écart ou bien que vous recommenciez à fumer, donc, que vous faites une rechute, la première chose à faire est de ne pas se culpabiliser. Évitez les phrases négatives du genre : « Je ne réussirai jamais à arrêter, je ne suis pas bon… » Essayez de transformer ces phrases par du positif. Dites-vous « J’ai été capable d’arrêter une fois, je serai encore capable. J’ai peut-être besoin du soutien de mes proches pour y arriver. » Utilisez cette expérience comme un apprentissage pour vous aider à arrêter de nouveau. Identifiez la situation ou l’élément déclencheur qui vous a incité à fumer. Avec qui étiez-vous? Qu’est-ce que vous faisiez? A quoi pensiez-vous? Comment vous êtes-vous senti après avoir fumé? Gardez en tête que d’être fumeur est comme une maladie chronique, puisque le tabac créé une forte dépendance. Une fois que vous aurez arrêté de fumer, vous serez un ancien-fumeur. Mais vous serez capable de surmonter les difficultés parce que vous aurez les bons outils pour y parvenir.

Avant de terminer la session, je vous encourage à bien suivre votre objectif et votre plan d’action. Vous êtes-vous fixé une date précise pour arrêter de fumer? Avez-vous des moyens pour y parvenir? Avez-vous identifié les obstacles ou les barrières susceptibles de nuire à votre objectif d’arrêter de fumer? Avez-vous trouvé des solutions possibles? Si les solutions apportées ne sont pas efficaces, essayez d’en trouver d’autres, et parlez-en avec une personne de confiance, qui pourra vous aider dans cet exercice! Rappelez-vous surtout que plusieurs professionnels et ressources spécialisées sont à votre disposition pour vous soutenir dans vos démarches. Vous pouvez consulter votre équipe de soins pour discuter de la situation. Elle pourra vous accompagner et vous proposer des aides particulières. Vous savez, adopter, modifier et même changer ses habitudes de vie est une tâche très difficile. Mais, vous y êtes presque! Vous avez l’intention d’arrêter de fumer. TAVIE en santé est un des moyens pour soutenir les personnes dans l’adoption de comportements de santé, mais il existe beaucoup d’autres ressources pour vous soutenir. Je vous souhaite la meilleure des chances pour la suite, et ce fut un plaisir pour moi de vous accompagner dans cette démarche.