Une intervention de soutien à l’adoption de comportements de santé auprès des personnes vivant avec le VIH (volet alimentation)

Avant de parler de l’importance de faire des bons choix dans les gras que vous mangez, j’aimerais aborder l’importance de manger trois repas par jour.
Manger trois repas par jour et y ajouter des collations au besoin vous permet d’avoir de l’énergie tout au long de la journée. Cela permet de manger moins à la fois et de ne pas surcharger le système digestif. Votre poids sera aussi plus facile à maintenir si vous mangez régulièrement. Vous éviterez les fringales si vous avez habituellement un grand appétit. Si au contraire, vous manquez d’appétit, vous pourrez manger de petites portions plusieurs fois par jour. Le fait de répartir les portions dans la journée vous permet d’ajuster plus facilement votre alimentation aux consignes qui sont reliées à la prise des médicaments et d’en diminuer les effets secondaires.

Saviez-vous que les matières grasses sont nécessaires pour la santé parce qu’elles sont une source d’énergie et qu’elles permettent d’absorber les vitamines A, D, E et K? Elles fournissent également des acides gras dits « essentiels » car ils sont importants pour le bon fonctionnement de votre organisme et le corps est incapable d’en produire à partir des autres graisses. Du gras, c’est donc nécessaire à votre alimentation.
Je vous rappelle que l’objectif de TAVIE en santé est d’augmenter votre consommation de « bons gras » et de diminuer celle des « mauvais gras ». Il s’agit de bien les choisir et non de les couper complètement de votre alimentation. Après tout, le gras donne de la saveur aux aliments : c’est pour cette raison que ça goûte si bon! Le gras rend également les aliments moins secs.
Le plaisir de manger est très important mais rappelez-vous que tout est une question d’équilibre, de variété et de modération.

Saviez-vous qu’il existe différents types de gras et qu’ils ont tous des effets variés sur la santé ? Je vais vous aider à les identifier pour vous permettre de faire des choix santé.
Peut-être avez-vous déjà entendu parler des bons et des mauvais gras? On les appelle « bons gras » parce qu’ils aident à réduire le niveau de cholestérol dans le sang. En d’autres mots, ils sont « bons » pour la santé. Ils jouent un rôle important dans la santé de la peau et la réponse de votre système immunitaire. On dit aussi qu’il y a des « mauvais gras » pour la santé, parce qu’ils augmentent votre niveau de cholestérol dans le sang. Quand le taux de cholestérol dans le sang est élevé, il s’accumule et se dépose dans vos artères, il peut causer la formation de caillots, et donc, causer une maladie du cœur, comme l’infarctus. C’est pourquoi faire des bons choix est si important! Voyons maintenant les aliments qui peuvent contenir des gras qui sont bons pour le cœur et des gras à consommer avec modération.
Les « bons gras » se retrouvent dans les graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Les « mauvais gras » se retrouvent dans les graisses saturées et les acides gras trans.

On retrouve les graisses polyinsaturées dans les huiles de maïs, de soja, de tournesol, de carthame et de sésame. Les margarines molles et les mayonnaises qui sont faites avec ces huiles sont donc bonnes pour la santé. On retrouve aussi ce type de graisses dans les graines et les noix. Les oméga-3 sont aussi un type de graisses polyinsaturées. Pour intégrer des oméga-3 dans votre alimentation, optez pour des poissons gras comme le saumon, la truite, le thon, les sardines ou le maquereau. Ces poissons ont démontré leurs bienfaits sur la santé du cœur.
Les graisses polyinsaturées sont donc fortement recommandées pour de bons choix santé. Si vous avez du poids à prendre, servez-vous généreusement! Sinon, allez-y avec modération.

Quant aux graisses monoinsaturées, on les retrouve dans l’huile de canola, d’olive, d’arachide. Les margarines molles et les mayonnaises faites à base de ces huiles contiennent donc des graisses monoinsaturées. Les avocats et les arachides sont également des sources de gras monoinsaturés.
Ce type de gras est donc fortement recommandé pour de bons choix santé. Si vous avez du poids à prendre, servez-vous généreusement. Sinon, allez-y avec modération.

Les graisses saturées se retrouvent dans les huiles de coco, de palme, de palmiste. Elles se retrouvent aussi dans les viandes et volailles, le beurre, la crème, les fromages et les margarines faites d’huile végétale hydrogénée. Étant donné que les gras saturés sont mauvais pour la santé du cœur, il est recommandé de les consommer avec modération.

Par ailleurs, il est suggéré de faire attention aux gras trans, qui se trouvent dans les desserts commerciaux, comme les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux, les croissants, dans les craquelins, le shortening et la friture, dans les aliments panés, les croustilles et dans certaines margarines. Étant donné que les acides gras trans sont mauvais pour la santé du cœur, il est recommandé de les consommer avec modération.

Pour le moment, vous n’avez que peu ou pas l’intention de bien choisir les gras dans votre alimentation. Dites-vous que vous n’êtes pas seul dans cette situation. Passer à l’action et changer son comportement n’est pas une chose simple. Plusieurs personnes séropositives trouvent des avantages à bien choisir leurs sources de gras dans ce qu’elles mangent. Elles disent que c’est meilleur pour leur santé, que cela contribue à un meilleur contrôle du poids et du cholestérol, qu’elles se sentent rassasiées et surtout, qu’elles ne ressentent pas le besoin urgent de manger tout le temps. Bien choisir les gras contribue aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires. En effet, des études ont clairement démontré que le gras dans les artères, qui est dû à une alimentation riche en gras saturés et en acides gras trans, contribue à augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Je vous invite maintenant à écouter l’histoire de Guy, qui raconte comment il percevait cette question de changer ses habitudes alimentaires.

Moi, c’est Guy. Comme toi, quand on m’a parlé de l’importance de bien manger et surtout, d’adopter une alimentation faible en gras saturés, je n’y voyais que peu d’avantages. Cela fait que les désavantages pesaient bien plus lourds dans la balance que les avantages. Pour être honnête, je trouvais que de manger faible en « mauvais gras » était moins « appétissant »… C’est bon du gras! Par exemple, manger du poulet sans la peau, c’est bien trop sec! Pis en plus de ça, je n’avais pas vraiment de poids à perdre… disons que j’étais assez maigre à un certain moment. Je trouvais que j’avais un poids santé, alors je ne voulais pas couper dans le gras pour reperdre du poids… En plus, quand je travaillais, je mangeais souvent dans des casse-croûtes. Couper dans le gras impliquait pour moi de changer mes habitudes et de choisir d’autres options en mangeant au restaurant… Je trouvais cela lourd. Quand j’ai rencontré mon infirmière, elle m’a parlé des « bons et mauvais » gras. Elle m’a proposé de manger davantage de « bons gras », comme cela il resterait moins de place pour les « mauvais gras ». Je me suis dit que si je faisais attention au mauvais gras, je prendrais soin de ma santé et contribuais à réduire mes chances de maladies du cœur. Aussi, intégrer les « bons gras » dans mon alimentation me permettrait de maintenir mon poids. La chose que je peux te dire, c’est, essaie de prendre conscience des inconvénients et des avantages de manger plus de « bons gras » (poly et mono insaturés) et moins de « mauvais gras » (saturés et trans). Ensuite, essaie de miser sur les bienfaits. Pour moi, cela a vraiment marché! J’ai trouvé des trucs faciles et rapides pour manger autrement et finalement, c’est aussi bon!

Je vous invite, tout comme Guy, à identifier les inconvénients et les avantages que vous percevez à l’idée de bien choisir les gras dans l’alimentation. En prendre conscience est un pas vers la bonne direction. L’important n’est pas tant le nombre d’avantages et d’inconvénients que vous ressortez, mais bien le poids que vous accordez à chacun. Vous pouvez aussi en discuter avec un proche, un ami, un membre de la famille, un professionnel de la santé, cela peut vous aider à reconnaître les pours et les contres.

Mes avantages et inconvénients

Un des éléments qui freinent l’adoption d’un comportement sont les obstacles que l’on perçoit. Par exemple, vous aimeriez changer vos habitudes alimentaires, mais vous trouvez que manger des « bons gras  » coûte cher et vous n’avez pas envie de vous mettre à cuisiner... À partir de maintenant, votre travail consiste à identifier les situations ou les obstacles qui peuvent rendre difficiles l’intégration des « bons gras » dans votre alimentation. Déjà de reconnaître ces obstacles est un bon début. Je vais vous aider à bien les identifier. Vous savez, changer ses habitudes est complexe... J’ai demandé à quelques personnes vivant avec le VIH la question suivante  : « Qu’est-ce qui vous empêche de faire des bons choix dans les gras que vous mangez ? » Voici ce qu’elles m’ont donc répondu :
« J’aime bien l’huile d’olive, les noix, les poissons et les avocats, mais ces produits coûtent cher. »
« Si je faisais plus attention au gras, il faudrait que j’organise plus mes repas et que je cuisine davantage, mais je n’ai vraiment pas envie ni le temps de cuisiner. »
« Je trouve cela difficile de savoir qu’est-ce qui est bon et qu’est-ce qui n’est pas bon pour la santé… Bien choisir ses aliments ce n’est pas toujours facile. »
« Quand j’ai faim, j’ai envie de manger ce que je veux. Puis ce n’est pas toujours des carottes, puis des céleris qui m’intéressent. »

Mes obstacles

Il existe des éléments qui peuvent faciliter le choix des gras dans ce que vous mangez. Voici quelques exemples de témoignages de personnes vivant avec le VIH :
« Moi ce qui m’aiderait à manger mieux serait d’avoir de meilleures connaissances sur les bons et les mauvais gras pour faire de meilleurs choix. J’aimerais aussi savoir quels sont les risques de nos habitudes de vie sur notre santé. »
« Consulter une nutritionniste serait une bonne idée! Elle pourrait être comme un coach, me donner des idées de bouffe et des trucs pour m’organiser avec mon horaire et mes médicaments sans que ce soit compliqué. Elle pourrait me faire des recommandations alimentaires selon mon statut VIH. »
« J’aimerais bien suivre un cours de cuisine collective. Préparer à manger avec un groupe de personnes, cela me donnerait sûrement de bonnes idées. »
« Faire attention et surveiller ce qu’on mange, couper certains aliments et à la bonne place. C’est important de le faire graduellement. »
Je vous encourage à trouver les éléments qui pourraient vous aider et vous motiver à faire les bons choix alimentaires.

Mes éléments facilitants

Prenez le temps de réfléchir aux obstacles qui vous empêchent de choisir les « bons gras » dans ce que vous mangez. Ce qui est très important aussi c’est de penser aux éléments qui pourraient vous aider dans votre démarche. Pour vous soutenir dans votre cheminement, je vous suggère d’écrire, dans un journal, les obstacles perçus de même que les éléments facilitants. Ou tout simplement, parlez-en avec une personne de confiance. Décider d’augmenter votre consommation de « bons gras » et de réduire celle des « mauvais gras » est un choix santé sur lequel vous avez le pouvoir d’agir afin de contribuer à réduire vos risques de développer d’autres maladies. Lors de la prochaine session, nous verrons ensemble des trucs et des moyens pour vous aider à faire les bons choix alimentaires. Je vous souhaite bonne chance et on se revoit bientôt, pour la prochaine session!

Une des stratégies pour vous aider est d’apprendre à surmonter les obstacles qui vous empêchent d’adopter une saine alimentation. Pour y parvenir, je vous propose la démarche DÉCIDER, qui vous permettra de trouver des moyens pour faire face aux obstacles qui se dressent sur votre chemin.
Vous devez  :
Décrire la situation dans laquelle l’obstacle se pose
Élaborer une liste de moyens pour surmonter cet obstacle
Choisir le moyen qui vous convient
Imaginer être en train d’utiliser ce moyen
Décider de passer à l’action et d’utiliser le moyen choisi
Evaluer les résultats
Reprendre la démarche lorsque vous n’êtes pas satisfait des résultats
Pour vous rappeler cette démarche, vous pouvez mémoriser le mot DÉCIDER, qui correspond à la première lettre du mot, et qui décrit chacune des étapes ci-dessus. Pour pratiquer cette démarche, référez-vous à un obstacle identifié.

Démarche DÉCIDER

D- Moi c’est Tanya. Je suis séropositive depuis 5 ans. Je travaille à temps plein dans un organisme communautaire et j’aime beaucoup mon emploi. Puisque je manque de temps pour préparer ma bouffe, je vais souvent au restaurant. J’aime bien les repas de « fast food », manger des frites et je raffole des plats avec de la sauce à la crème! Un petit dessert de temps à temps c’est bien bon aussi. C’est certain qu’il y a du gras dans ce que je mange et j’en mange beaucoup. Mais il faut que je fasse attention parce que mon médecin m’a dit que mon cholestérol commençait à monter. Si je ne fais pas attention et qu’il continue à monter, il faudrait que je prenne d’autres médicaments en plus de ceux que je prends pour mon VIH. J’ai vraiment dans l’idée de faire des bons choix au niveau des gras quand je mange au restaurant.
E- Je pourrais essayer différents restaurants à proximité de mon travail et opter pour ceux qui offrent des options de menu plus « santé ». Sur mon heure de dîner, je pourrais remplacer mon assiette de poulet frit accompagné de frites par une poitrine de poulet grillée accompagné de riz et de légumes. Je vais quand même me garder le plaisir de manger des frites une fois par deux semaines! Aussi, au lieu de commander un plat de fettucini alfredo, je pourrais commander un spaghetti à la sauce tomate.
C- J’ai décidé que le meilleur moyen pour moi est d’apprendre à faire des choix différents quand je mange au restaurant. Graduellement, je vais remplacer mes frites par du riz ou des patates pilées.
I- Je m’imagine au bureau. Midi approche. Je me vois arriver au restaurant et commander ma poitrine de poulet grillée accompagné de patates pilées et de haricots verts, au lieu de prendre du poulet frit avec des frites.
D- C’est aujourd’hui que ça se passe. Je me rends au même restaurant comme d’habitude et je prends le menu du jour qui contient moins de matières grasses que ce à quoi je suis habituée de manger.
E- Je réalise que je dois y aller graduellement et faire un petit changement à la fois. Aujourd’hui, au lieu de prendre du poulet frit, j’ai pris une brochette de poulet grillée. J’ai remplacé la frite par une salade et du riz. J’ai très bien mangé et c’était excellent. Je considère que c’est un bon début!
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi, c’est Alain et je vis avec mon conjoint Marco depuis 15 ans. On est tous les deux séropositifs depuis 25 ans. Depuis qu’on habite ensemble, c’est toujours Marco qui s’occupe de faire la cuisine puisque c’est un de ses passe-temps favoris. Il y a cinq mois, Marco a dû déménager pour le travail. J’irai le rejoindre dans six mois, mais pour l’instant, je dois avouer que je suis un peu pris au dépourvu côté « repas ». Je suis tanné de commander du restaurant et de manger du pâté chinois, c’est la seule recette que je sais faire... Moi quand il est question de la cuisine, je laisse ça à Marco : c’est lui qui fait les courses et qui connaît les bonnes choses à manger… Moi, le bon/mauvais gras, je ne m’y connais pas trop. J’aimerai mieux me débrouiller seul.
É- En attendant que j’aille rejoindre Marco, je dois me trouver des trucs pour bien choisir mes gras. Je pourrais contacter une nutritionniste pour prendre rendez-vous pour une consultation. Je sais qu’il y a des nutritionnistes qui travaillent spécifiquement avec des personnes séropositives. Je pourrais aussi demander de l’aide à ma sœur qui cuisine beaucoup. Elle pourrait me guider sur les bons choix au niveau des gras et me montrer comment cuisiner avec des bons gras.
C- J’ai décidé d’appeler ma sœur. Je lui fais confiance et je ne serai pas gêné avec elle. Je pourrai lui poser toutes mes questions et elle va pouvoir me donner des trucs pour bien choisir les gras que je mange. En plus, je pourrai passer du bon temps avec elle.
I- Je m’imagine arriver chez ma sœur. Je nous vois en train de jaser ensemble et je lui parle de mon besoin d’en savoir plus sur les bons choix de gras à faire.
D- J’appelle ma sœur et je lui explique la situation. Elle me dit qu’elle est très contente que je m’intéresse finalement à faire attention aux gras que je mange! Nous avons décidé de passer la journée du samedi ensemble. Ma sœur a décidé de m’accueillir chez elle avec un déjeuner élevé en bon gras et faible en mauvais gras pour me donner un exemple concret. On a mangé : des œufs pochés (au lieu d’être cuits dans le beurre), du pain de blé entier toasté avec de la margarine molle à base d’huile de tournesol (au lieu du beurre), une coupe de yogourt à la vanille 1% avec des noix et des fruits frais. En plus de me donner des informations sur les bons et les mauvais gras, ma sœur m’a aussi dit que c’était important de varier les groupes alimentaires. Dans le déjeuner, par exemple, il y avait des fruits (ou légumes), des produits laitiers, un substitut de viande (œuf) et produits céréaliers.
E- De retour chez moi, je me sens fier de moi. J’ai appris bien des choses que ma sœur a pris le temps de m’expliquer, comme ce qui fait qu’un gras est bon et mauvais, le fait que de bien manger est une question de variété, d’équilibre et de savoir comment bien choisir ses aliments. Elle m’a parlé de l’importance d’incorporer au moins trois groupes alimentaires (comme produits céréaliers, fruits/légumes, produits laitiers) dans mes repas.
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, j’essaierai d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi, c’est Tom. Je vis avec le VIH depuis 12 ans. J’ai perdu mon emploi il y a quelques mois parce que l’usine où je travaillais a fermé. Je n’ai pas encore trouvé de nouvelle job et, ces temps-ci, je n’ai vraiment pas beaucoup d’argent. Une fois le loyer et toutes les factures payées, il ne reste plus grand-chose dans mon compte de banque. J’aimerais manger plus de bons gras pour être très en forme lorsque je vais me faire convoquer en entrevue d’embauche. Pour l’instant, j’aimerais bien acheter des aliments contenant des « bons gras », mais je trouve qu’ils coûtent pas mal cher!
É- Je pourrais regarder les circulaires. Lorsque les poissons en conserve comme le thon pâle, le saumon ou les sardines sont en spécial, je pourrais en acheter plus que pour la semaine et donc faire des provisions. Je pourrais aussi remplacer un bon gros steak par des substituts, comme des légumineuses ou du tofu, une fois de temps en temps.
C- Puisque je ne suis pas trop occupé c’est temps-ci, j’ai décidé de partir à la chasse aux aubaines! Je vais identifier les différents spéciaux dans les épiceries de mon quartier et je vais faire des provisions.
I- Je m’imagine m’installer à la table de la cuisine avec les circulaires de la semaine. Je prends le temps de faire une liste et d’identifier quelle épicerie offre des spéciaux cette semaine sur les poissons en conserve et sur les légumineuses.
D- J’ai vu que les haricots rouges et le thon pâle en conserve étaient en spécial à l’épicerie du coin, je suis allé en acheter. J’ai décidé de cuisiner une grosse sauce à spaghetti pour en congeler. Pour manger mieux tout en sauvant de l’argent, j’ai décidé de mettre moitié viande, moitié haricots rouges en conserve dans ma sauce. J’ai aussi fait des provisions de thon pâle en boîte que je vais pouvoir ajouter à un macaroni au fromage avec des petits pois congelés.
E- Je réalise que c’est possible de bien manger tout en ayant pas trop d’argent. Il faut faire quelques changements, dont planifier un peu plus à l’avance, mais c’est possible. C’est vraiment le fun d’avoir des provisions dans le garde-manger et le congélateur. En plus, cela permet de faire des bons choix facilement quand on a des aliments ayant une teneur élevée en bon gras à portée de main!
R- Si ce moyen ne me convenait plus, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

D- Moi, c’est Mimi. Je vis avec le VIH depuis que j’ai 30 ans. Je suis une mère monoparentale de deux enfants de sept ans et dix ans. Je travaille 40 heures semaines et je suis toujours à la course pour aller chercher mes petits à l’école. Quand on finit par arriver à la maison, il faut que je les aide à faire leurs devoirs tout en préparant le souper. C’est souvent la folie et je manque de temps pour cuisiner des repas équilibrés. J’aimerais bien offrir à ma famille des repas contenant moins de « mauvais gras ».
É- L’épicerie à côté de mon emploi offre des petits plats cuisinés sur place. Sur l’heure du lunch, je pourrais aller chercher un poulet rôti et un sac de salade. Il ne me resterait qu’à préparer du riz pendant que les enfants font leurs devoirs. Aussi, une collègue de travail m’a parlé de son nouvel achat : une mijoteuse. Elle m’a dit sauver un temps fou et que sa famille raffole des mets cuisinés dans celle-ci!
C- Après réflexion, j’ai décidé d’investir dans l’achat d’une mijoteuse. Ma collègue m’a donné ses recettes de plats cuisinés qui contiennent peu de « mauvais gras »!
I- Lorsque les enfants déjeunent, je m’imagine discuter avec eux tout en déposant des légumes et une pièce de viande dans la mijoteuse.
D- Samedi dernier, j’ai acheté une mijoteuse. C’est aujourd’hui qu’on la passe au test! Ce matin, j’ai déposé dans la mijoteuse des légumes pré-coupés, des patates et des cubes de bœuf à ragoût que j’ai acheté à l’épicerie déjà coupés! J’ai parti la mijoteuse avant de quitter la maison pour la journée.
E- Finalement, le repas a cuit pendant que j’étais au travail. Au retour à la maison, j’ai eu le temps de m’asseoir avec les enfants avant le souper. Le repas était délicieux, la viande était très tendre. Tout le monde a vraiment apprécié!
R- Si ce moyen ne me convenait plus, je trouverai d’autres trucs pour m’aider.

D- Je m’appelle Simone et je vis avec le VIH depuis 12 ans. Il y a quelques mois, je suis déménagée seule dans un nouvel appartement. Avant, j’ai toujours habité avec plusieurs colocataires. Je pouvais toujours compter sur quelqu’un d’autre pour faire la cuisine. Maintenant que j’habite seule et que je dois cuisiner, je me rends compte que je n’aime pas ça cuisiner! Pour moi, ça se résume à laver des chaudrons, alors ce n’est pas du tout plaisant. Souvent, je grignote des croustilles en revenant de travailler. Quand c’est le temps de me préparer à souper, ça arrive que je n’ai pas faim et je n’ai pas le goût de me cuisiner un repas.
É- Je pourrais contacter une amie ou ma mère pour cuisiner à deux. Je pourrais aussi me joindre à la cuisine collective de mon quartier.
C- J’ai décidé de me joindre à la cuisine collective de mon quartier. J’ai besoin de changer ma perception de cuisiner. Préparer des plats avec une amie ou avec ma mère serait une solution temporaire.
I- Je m’imagine en train de suivre un cours à la cuisine collective. Je vois le local, les autres personnes qui se sont inscrites. Je m’imagine aussi comment se déroule l’activité, ce que l’animateur et les autres personnes disent.
D- J’ai décidé de m’inscrire à la cuisine collective de mon quartier. Je me suis rendue sur place dimanche dernier. Après avoir identifié les spéciaux de la semaine, le groupe a décidé ce qu’on allait cuisiner. On a fait les courses tout le monde ensemble puis on a préparé les plats tout en écoutant les conseils de l’animateur.
E- L’activité à la cuisine collective s’est vraiment bien déroulée. J’ai trouvé la portion « cuisine » de l’activité très agréable. Je suis revenue chez moi les bras et le cœur plein : on a cuisiné un chili, une soupe au poulet et un bœuf aux légumes. En plus, j’ai pu rencontrer d’autres personnes. Aussi, l’animateur nous a donné plusieurs conseils pour préparer rapidement des repas équilibrés sans faire trop de vaisselle!
R- Si ce moyen n’est plus efficace à un certain moment donné, j’essayerai d’autres trucs pour m’aider.

Au cours de cette session, vous aurez à formuler un plan d’action qui visera à faire de bons choix au niveau des gras dans votre alimentation. Pour ce faire, je vous propose de procéder avec la démarche SMART. Il s’agit d’un excellent moyen pour vous motiver à faire les changements souhaités pour votre santé ! 
Le mot SMART signifie : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réalisable, Temps précis.
Pour ce faire, je vous propose la vidéo qui suit, laquelle contient des conseils sur comment bien formuler ses objectifs pour changer ses habitudes de vie.

La vidéo qui suit contient des conseils sur comment bien formuler son plan d’action avec la démarche SMART pour changer des habitudes de vie. Voici donc la démarche SMART :
Spécifique – Qu’est-ce que vous voulez faire exactement ? Vous devez décrire ce que vous voulez atteindre. Plus votre plan d’action sera précis, plus il vous sera facile de l’atteindre. Par exemple, je voudrais diminuer ma consommation de gras trans et augmenter ma consommation de gras polyinsaturés.
Mesurable – A quelle fréquence allez-vous le faire? Vous allez préciser la durée, le nombre de fois et la fréquence pour ce plan d’action. Par exemple, chaque samedi matin, je vais faire des bons choix au niveau des gras.
Atteignable – Comment allez-vous y parvenir ? Vous devez trouver des moyens pour atteindre votre objectif. Par exemple, je vais remplacer mon croissant, qui est riche en gras trans, par un yogourt 1% en matières grasses avec des noix qui contiennent des gras polyinsaturés.
Réaliste – Vous sentez-vous capable de le faire ? Vous sentez-vous capable de le faire ? Il est suggéré de fixer un plan d’action que vous vous sentez capables d’atteindre et pour lequel vous êtes prêt à fournir les efforts nécessaires. Ce plan d’action doit représenter un défi, sans qu’il soit de trop grande envergure. Si vous souhaitez diminuer votre quantité de matières grasses, il n’est peut-être pas réaliste de tout couper d’un coup, soit les desserts, la viande, le beurre, les croustilles et autres. Par exemple, commencez par limiter votre consommation de viandes riches en gras, comme les côtes levées ou ne mangez pas la peau du poulet. Évitez par exemple aussi de manger des croustilles les jours de semaine.
Temps précis- Quand allez-vous le faire ? Quand allez-vous le faire? Vous devez préciser une période ou un échéancier où vous ferez les efforts d’atteindre votre plan d’action. Vous pouvez vous fixer une date de début et une date où vous pensez l’avoir atteint. Par exemple : je vais commencer la semaine prochaine, et je me donne un mois pour évaluer les résultats.
En résumé, voici comment serait formulé un plan d’action avec la démarche SMART : Je vais remplacer mon croissant du samedi matin par un yogourt avec des noix à compter du 11 juillet prochain, soit dans une semaine.

Plan d’action avec la démarche SMART

Vous savez, malgré votre motivation et votre intention de bien choisir les gras dans ce que vous mangez, il se peut que certaines barrières nuisent à votre volonté de changer vos habitudes de vie. Il est important, d’une part, de les reconnaître et ensuite, de trouver des moyens de les surmonter. Je vous propose la technique « SI, ALORS ». Voici un exemple.
Monsieur Tanguay est un homme qui vit avec le VIH depuis près de 15 ans. Retraité depuis 10 ans déjà, il considère que son train de vie est très occupé. Il a reconnu dernièrement que le manque de temps est pour lui une barrière à faire des choix santé. Il mange souvent des repas dans des chaînes de restauration rapide, ou fast food, qui sont souvent composés de mauvais gras. Il considère qu’il n’a que peu de choix sur les aliments « santé ». Déjà d’avoir identifié cette barrière, soit le manque de temps, lui permet de prévoir une action concrète. Voici comment Monsieur Tanguay s’y prend.
SI je mange à l’extérieur, ALORS je vais… choisir un endroit qui offre une variété d’aliments santé dans son menu (viande faible en matières grasses, légumes, fruits, etc.); demander au serveur de quelle manière les plats de viandes sont cuisinés (choisir les plats au four, grillés, rôtis, pochés, sautés).
Un autre exemple : SI j’ai faim pour une collation, ALORS je vais choisir un fruit, un yogourt ou des noix plutôt qu’une pâtisserie. SI j’écoute la télévision et que j’ai faim pour une collation, ALORS je vais choisir un bol de mais soufflé nature ou des craquelins faibles en gras plutôt qu’un sac de croustilles.
Cette stratégie permet à Monsieur Tanguay de développer un automatisme lorsque le contexte difficile se présente à lui. Quand l’événement à risque se produit, par exemple, le « manque de temps », le déclencheur survient et l’action prend place sans avoir besoin d’y réfléchir. Cette planification permet de surmonter les barrières possibles ou les difficultés envisagées.
Maintenant, à votre tour! Choisissez un contexte difficile qui peut nuire à votre démarche de bien choisir les gras. Formuler le « SI » pour trouver la situation ou l’élément difficile. Utilisez ensuite le « ALORS » pour trouver les solutions appropriées. Par exemple : « SI je manque de temps, ALORS je vais… » À vous de compléter.

Technique SI/ALORS

Avant de terminer la session, je vous encourage à revoir votre plan d’action et vos stratégies pour gérer les situations difficiles. Est-ce que votre plan d’action est précis ? Est-il réaliste ? Est-ce que le temps donné est bien circonscrit ? Vous sentez-vous capable d’atteindre l’objectif ? Il est parfois nécessaire de commencer avec la technique des petits pas. Un changement à la fois ! Vous devez vous sentir capable d’atteindre votre objectif, ou sinon, s’il représente un trop grand défi, vous vous sentirez peut-être découragé et vous percevrez le tout comme une montagne. Par ailleurs, avez-vous identifié les barrières qui pourraient nuire à une alimentation élevée en « bons gras » et faible en « mauvais gras »? Avez-vous trouvé des solutions possibles ?
Au besoin, revoyez les critères de votre plan d’action. Vous en êtes à la hauteur! Si les solutions apportées aux barrières ne sont pas efficaces, essayez d’en trouver d’autres et parlez-en avec une personne de confiance qui pourra vous aider dans cet exercice !
Ceci termine votre participation à TAVIE en santé! Ce fut un plaisir pour moi de vous accompagner dans votre démarche ! Je vous souhaite bonne chance pour la suite.